Burnout - Symptome und Prävention

April 19, 2024 / gesundheit

Was ist ein Burnout?

Menschen, die unter Burnout leiden, fühlen sich innerlich ausgebrannt und bemerken eine tiefe, anhaltende Erschöpfung durch die Belastungen des Alltags.

Erst in den 1970er Jahren wurde dieser Begriff in der Gesellschaft durch den US-amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger etabliert.
Ursprünglich wurde damit ein Empfinden beschrieben, dass sich vor allem unter pflegenden und sozialen Berufen wie Ärzten, Pflegern etc. finden ließ.
Heutzutage beschränkt sich dieser Begriff nicht mehr nur auf die negativen Folgen, die solch helfenden Berufe mit sich bringen.
Burnout kann quasi jeden treffen, der sich auf Dauer überfordert fühlt.

Dieses Syndrom erhöht das Risiko für andere psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angst- oder Schlafstörungen.

Wie kommt es zu Burnout?

Wenn Stress und Druck auf Dauer bestehen, können diese zu Kraftlosigkeit und Erschöpfung führen. Die Ursachen können sehr individuell sein und der Ursprung kann sowohl im Beruf als auch im Privatleben liegen.

Beispielhafte Gründen können sein:

• dauerhaftes Gefühl von Überforderung
• sehr hoher Zeit- und Leistungsdruck
• Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes
• ständige Erreichbarkeit, wodurch kein Abschalten möglich ist
  
• Homeoffice, wodurch Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen
  
• hoher Erwartungsdruck von anderen oder von sich an sich selbst
  
• Neigung zum Perfektionismus
  
• mangelnde Wertschätzung der eigenen Leistungen
  
• Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten
  
• Überforderung mit der Pflege von Angehörigen
  

Wie äußert sich Burnout?

12 Phasen Burnout nach Freudenberger

Da es sich bei diesen 12 Phasen nach Freudenberger um ein Modell handelt, müssen sie nicht exakt in dieser Reihenfolge ablaufen und können auch verschieden intensiv erlebt werden.

• 1. Zwang, sich beweisen zu müssen und Versagensängste
• 2. Zunehmender Einsatz und Perfektionismus
• 3. Vernachlässigung eigener Bedürfnisse und "Workaholism"
• 4. Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
  
• 5. Betroffene erscheinen weniger empathisch und härter anderen gegenüber
  
• 6. Sinkende Leistung und körperliche Beschwerden, aber Probleme werden verleugnet
  
• 7. Rückzug und Isolation
  
• 8. Änderung des Verhaltens (Gleichgültigkeit, Zynismus, Misstrauen)
  
• 9. Depersonalisation
  
• 10. innere Leere
  
• 11. Depression
  
• 12. völlige Erschöpfung
  

Dieses Modell zeigt insbesondere, dass Burnout nicht von jetzt auf gleich entsteht, sondern es vielmehr ein schleichender Prozess ist.
Laut diesem Modell beginnt Burnout mit Symptomen wie übertriebenen Ehrgeiz, Perfektionismus und einer daraus resultierenden Vernachlässigung anderer Lebensbereiche und eigener Bedürfnisse.
Die darauffolgenden Stadien sind geprägt durch Desinteresse und dem Gefühl der Sinnlosigkeit und Leere. 
Der Burnout gipfelt in totaler körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung.

Wie kann ich Burnout vorbeugen?

Die meisten Burnout Betroffenen realisieren ihren Zustand erst, wenn es zu spät ist. Deswegen ist es wichtig, für Bewusstsein zu sorgen und sich und andere darauf aufmerksam zu machen, dass man es nicht so weit kommen lassen muss.
Es gibt einfache Tipps und Methoden, wie man Burnout vorbeugen kann.

Lege deinen Perfektionismus ab

Eine ideale Grundlage hierfür bildet die 80/20 Regel, weil sie uns daran erinnert, dass 100% oder sogar noch mehr zu geben, nicht immer zweckerfüllend ist. Laut diesem sogenannten Pareto Prinzip erreichst mit gerade mal 20% deiner Leistung bereits 80% des gewünschten Ergebnisses. Die restlichen 20% zur Perfektion würden dich weitere 80% Aufwand kosten.
Entscheide also bewusst, ob es unbedingt notwendig ist, perfektionistisch vorzugehen, oder ob 80% des Resultats bereits reichen.

Treibe Sport zum Stressabbau

Sport kann Wunder wirken für viele Menschen, wenn es um Stress, Erschöpfung und Aggressionen geht. Insbesondere Ausdauersport gilt als ein effektives Mittel, um das Stresshormonsystem zu normalisieren.

Setze dir Ziele

Bestreiten wir unseren Alltag ohne ein Ziel vor Augen, kann sich ein Gefühl der Sinnlosigkeit und Überforderung ausbreiten. Wenn wir aber eine Vision vor Augen haben, hilft uns das, unsere Motivation aufrechtzuerhalten und unser Engagement auf natürliche Weise zu steigern, weil wir wissen, wofür wir es tun. Du solltest dir sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext Ziele setzen. Hier findest du einen Leitfaden, wie du smarte Ziele definierst.

Lerne Nein zu sagen

Du musst es nicht allen und jedem recht machen. Priorisiere deine Zeit als dein wertvollstes Gut und mache nur Zusagen, wenn tatsächlich Zeit und Energie dafür hast. Führe dir immer vor Augen, dass du dich nur gut um andere kümmern kannst, wenn du dich vorher um dich selbst gekümmert hast!

Achte auf Erholung

Erholung ist unabdingbar. Sorge dafür, dass du ausreichend Zeit für aktive Erholung einplanst. Wichtig hierbei ist aber, dass Pause nicht gleich Pause ist. Sorge für Entschleunigung in deiner Freizeit, betreibe ein Hobby, das dir Freude macht und für Ausgleich sorgt, nutze nicht jede freie Minute, um Social Media oder deine Nachrichten und Emails zu checken und schalte dein Handy mit Absicht mal für ein paar Stunden aus.

Plane deinen Tag und sorge für Struktur

Überforderung tritt schnell ein, wenn wir den Überblick über unsere Aufgaben und Verantwortungsbereiche verlieren. Ein effektiver Ansatz, um die Kontrolle zu behalten, ist eine Routine aufzubauen, die dir hilft, deinen Tag zu planen, ausreichend Zeit für deine To Do´s einzurichten und vor allem Prioritäten zu setzen.
Erfahre mehr dazu, wie du deinen Tag in 10 simplen Schritten und einer To Do Liste strukturierst.

Abschließende Worte zum Thema Burnout

Wer sich in den zuvor aufgeführten Symptomen und Verhaltensmustern wiedererkennt und im schlimmsten Fall bereits über einen längeren Zeitraum, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen.

Andererseits gibt es eine Vielzahl an Techniken und Maßnahmen, die du in Betracht ziehen solltest bereits bevor es zum Burnout kommt.
Insbesondere Struktur und Routine können helfen, übermäßigen und vor allem dauerhaften Stress und somit Burnout vorzubeugen.

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