Dopamin ausschütten & Dopaminmangel beheben

April 25, 2024 / gesundheit

Was ist Dopamin?

Dopamin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet. Das stimmt jedoch nur begrenzt. Genau genommen ist dieser Botenstoff nicht nur ein Hormon, sondern auch ein Neurotransmitter. Das bedeutet, dass Dopamin nicht nur über Blutbahnen sondern auch über Nervenbahnen wirkt. Eine der Hauptaufgaben dieses neuronalen Botenstoffes ist es, das Belohnungssystem im Gehirn zu aktivieren. Somit fördert Dopamin unseren inneren Antrieb und Motivation.

Gemeinsam mit den Hormonen Noradrenalin und Serotonin ist Dopamin essentiell für unsere Feinmotorik, das Koordinationsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit.

Du erkennst also die wichtige Rolle, die Dopamin für unseren Alltag und unser Wohlbefinden spielt.

Irrglaube über Dopamin

Viele Menschen glauben noch immer, dass Dopamin das Glückshormon sei. Jedoch befinden sich in unserem System mehr als nur ein Glückshormon - insgesamt schütten wir sogar 4 verschiedene Hormone aus, die Glücksgefühle in uns auslösen.

Sie nennen sich:

Serotonin
= hat Einfluss auf unsere Stimmung, Schlaf, Appetit, Verdauung, Lernfähigkeit und Gedächtnis

Oxytocin 
= ist das "Liebeshormon" und beeinflusst unser Vertrauen, Empathie und Bindung zu anderen Menschen

Endorphin
= ist unser natürliches Schmerzmittel und wird als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert, aber auch auf Aktivitäten wie Essen, Sport oder Sex

Dopamin
= Antriebshormon, das eine wichtige Rolle für unser inneres Belohnungssystem spielt und im Zusammenhang mit angenehmen Empfindungen sowie Lernen, Gedächtnis etc. steht

Wie wirkt Dopamin?

Dopamin übernimmt als Botenstoff eine unterstützende Funktion im Gehirn für die Kommunikation zwischen Nervenzellen. Er leitet Reize unmittelbar weiter und sorgt dafür, dass wir schnell auf äißere Impulse reagieren - bspw. das gute Gefühl, das wir nach einem erfolgreich abgeschlossenen Training oder Prüfung empfinden.

Als Hormon gelangt Dopamin über die Blutbahnen aber auch in weiter entfernte Organe und wirkt dort entsprechend zeitverzögert. So fördert es bspw. die Durchblutung in bestimmten Körperregionen. In manchen Fällen ist das lebenswichtig, wenn z.B. nach einem schweren Schock die Nierentätigkeit nachlässt.

Zusätzlich beeinflusst Dopamin sowohl körperliche als auch mentale Prozesse, wie z.B. die Feinmotorik, Beweglichkeit, Koordination, Konzentration und Erinnerungsvermögen. Aber auch Empfindungen wie Mut, Motivation und Lebensfreue werden durch die Dopaminausschüttung unterstützt.

Als Teil des Glückshormon-Vierergespanns (Serotonin, Oytocin, Endorphin, Dopamin) hängt Dopamin insbesondere zusammen mit unserer intrinsischen Motivation und Antrieb. Wenn unser Dopamin Level ausgeglichen ist, fällt es uns leichter, unsere Ziele zu verfolgen.
Der Grund hierfür ist recht einfach:
Wenn Dopamin erstmal freigesetzt wurde, sorgt es in unserem Gehirn für einen Belohnungseffekt.

Was passiert bei Dopaminmagel?

Bei einem akuten Mangel an Dopamin kann es zu Antriebslosigkeit, schwindender Konzentration und fehlender Motivation kommen.
Wie zuvor beschrieben, handelt es sich bei Dopamin um einen der wichtigsten Botenstoffe, der Informationen vom Gehirn weitereitet. Bei zu niedrigem Dopaminlevel bleiben also bestimmte Reize unbeantwortet.

Da sich Dopamin ebenfalls auf viele Körperfunktionen auswirkt, kann ein Dopaminmangel auch zu motorischen Störungen und Schwierigkeiten führen bis hin zur Parkinson-Erkrankung.

Wenn der Dopaminspiegel zu gering ist, kann das auch negative Auswirkungen auf die Durchblutung bestimmter Körperregionen und die Stimulierung von Teilen des vegetativen Nervensystems haben, die den Körper in eine höhere Leistungsbereitschaft versetzen. Somit führ ein Dopaminmangel unter Umständen auch zu Verdauungsproblemen und einem sinkenden Energielevel.

Symptome bei Dopaminmangel

Hier findest du eine Liste an möglichen Symptomen, die auftreten können, wenn dein Dopaminspiegel zu niedrig ist.
Achte dabei darauf, dass sich ein Dopaminmangel bei jedem unterschiedlich auswirken kann und nicht alle Symptome in gleicher Intensität auftreten müssen.

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Antriebslosigkeit
• starke Müdigkeit
• sinkende Leistung
• Gedächtnislücken
• abnehmendes Erinnerungsvermögen
  
• unkontrollierter Speichelfluss
• gehemmte Verdauung
• Probleme beim Wasserlassen
• Schluckstörungen
• Bewegungsstörungen
• übermäßiges Schwitzen

Was sind Ursachen für Dopaminmangel?

Auch die Ursachen, die zu einem Dopaminmangel führen, können bei jedem Betroffenen unterschiedlich aussehen.

Ein möglicher Grund, wieso dein Dopaminspiegel zu niedrig ist, könnte sein, dass deine Dopaminrezeptoren blockiert werden. Das kann z.B. durch psychische Belastungen, Umwelteinflüsse oder genetische Veranlagungen passieren.

Ein anderer Grund könnte sein, dass die Aminosäuren, auf denen das Hormon Dopamin aufbaut, Tyrosin und Phenylalanin zu wenig vorhanden sind.

Ein Dopaminmangel kann auch hervorgerufen werden, wenn du dich einseitig ernährst und du deinen Körper insbesondere mit zu wenig Vitamin B6, B12 und C sowie Omega 3-Fettsäuren versorgst.

Falls du ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Dopamin, Serotonin und Noradrenalin hast, kann auch das zu einem akuten Dopaminmangel führen.

Was bedeutet Dopaminüberschuss?

Ja, du hast richtig gelesen. Auch wenn Dopamin grundsätzlich zu unseren Glückshormonen gehört, kannst du trotzdem zu viel davon produzieren.
Normalerweise werden in unserem Gehirn nur 10% der äußeren Reize verarbeitet und weitergeleitet. 

Liegt ein Dopaminüberschuss vor, kann das dazu führen, dass wir einer Reizüberflutung ausgesetzt sind. Wir können nicht zwischen relevante und irrelevanten Gefühlen und Wahrnehmungen unterscheiden. Inflogedessen kann es zu psychischen Problem kommen.

Dopamin erhöhen: Natürliche Booster

Dopamin Booster #1: Sport

Sport und Bewegung führen zur aktiven Dopaminausschüttung. Tatsächlich zählt Sport zu den besten Mitteln, um auf natürliche Weise dieses Glückshormon auszuschütten.

Menschen, die joggen, kennen eventuell das Runner´s High. Menschen, die Yoga betreiben, gelangen in den Flow Zustand. Und wieder Andere, fühlen sich nach ihrem HIIT Workout besser denn je.
All diese Menschen haben gemein, dass sie durch ihr Training Dopamin produzieren und ihr Belohnungssystem aktivieren. Anschließend fühlen sie sich fit, motiviert und bestärkt, weiter zu machen.

Experten empfehlen jeden Tag 20-30 Minuten Sport zu betreiben oder dich aktiv zu bewegen, um deine tägliche Dosis Dopamin zu erhalten.

Dopamin Booster #2: Ernährung

Einen großen Einfluss auf unseren Dopaminspiegel hat auch unsere Ernährung. Förderlich für eine hohe Dopaminausschüttung ist eine ausgewogene Ernährung mit einer gesunden Balance aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie allen wichtigen Mikronährstoffen und Spurenelementen.

Insbesondere Omega 3-Fettsäuren stärken unsere Gehirnfunktionen und sind somit auch förderlich für die Dopaminausschüttung.
Wichtig sind aber auch die B- und C-Vitamine, die vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren, Vollkorn und Kartoffeln stecken.
Zusätzlich sind die Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin wichtig für die Dopaminregulierung. Diese findest du insbesondere in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Rindfleisch.

Dopamin Booster #3: Schlaf

Auch wenn unser Schlaf eher mit dem Hormon Serotonin im Zusammenhang steht, fördert ein gesunder und erholsamer Schlafrhythmus auch unsere Dopaminausschüttung.

Dopamin Booster #4: Sonne

Ein paar Minuten an der frischen Luft können unserem Wohlbefinden gut tun. Am besten verbindest du deine tägliche Sporteinheit mit diesem Faktor und genießt während deiner Trainingseinheit die frische Luft und Sonne in der Natur.

Sonnenlicht fördert nicht nur die Produktion von Vitamin D sondern eben auch die Ausschüttung von Dopamin.

Unser Fazit zum Thema Dopamin und Dopaminmangel

Dopamin gehört zu einem der 4 Hormone in unserem Hormonhaushalt, das dazu beiträgt, Glücksgefühle auszuschütten. Dopamin verhilft zu intrinsischer Motivation und treibt uns an, unsere Ziele zu verfolgen.
Damit ist dieses Hormon unerlässlich für Produktivität und Fokus im Alltag. Einem Dopaminmangel sollte man also schnellstmöglich beheben. Sport und Ernährung sind zwei der effektivsten Methoden, um die Dopaminausschüttung auf natürliche Weise zu steigern.

Es gibt aber noch weitere Techniken, wie du dafür sorgen kannst, gegen Antriebslosigkeit anzugehen. Erarbeite dir eine Tagesroutine, setze dir Ziele und entscheide über deine Prioritäten. Auch dadurch kannst du deine Leistung steigern und gleichzeitig dein Belohnungssystem aktivieren und somit für mehr Dopamin sorgen.

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