ADHS Erwachsene - Was tun bei ADHS?

April 12, 2024 / produktivität

Selbsthilfe bei ADHS

Wer an ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung) leidet, ist oftmals von vielem überfordert - vom pünktlichen Bezahlen der Rechnungen bis hin zur Bewältigung von beruflichen, familiären oder sozialen Anforderungen.

Erfahre mehr über die Vielzahl und Diversität der möglichen Symptome bei ADHS hier.

Glücklicherweise gibt es Fähigkeiten, die du erlernen kannst, um deine ADHS Symptome unter Kontrolle zu bekommen. Du kannst lernen, tägliche Gewohnheiten aufzubauen, deine Stärken zu erkennen und zu nutzen und Techniken zu entwickeln, die dir helfen, fokussierter und produktiver zu arbeiten, Ordnung zu halten und besser mit anderen zu interagieren.

Ein wichtiger Bestandteil der Selbsthilfe ist es, andere aufzuklären, damit sie verstehen, was du durchmachst.

Eine Besserung wird aber nicht über Nacht eintreten. Eine ADHS Selbshilfe erfordert Übung, Geduld und vor allem Mut. Aber wenn du unsere Techniken richtig einsetzt, wirst du produktiver und organisierter sein und dein Selbstwertgefühl steigern.

Die besten Tipps für mehr Organisation & Kontrolle

Charakteristisch für ADHS sind schwache Aufmerksamkeitsspannen und leichte Ablenkbarkeit.
Beide Merkmale machen die Organisation des Alltags und grundlegende Ordnung zu halten zu einer großen Herausforderung für Erwachsene.

Die meisten ADHS Erwachsenen fühlen sich meist überfordert, wenn sie sich selbst organisieren müssen, egal ob privat und beruflich.

Mit simplen Systemen und Methoden gelingt es leichter, den Tag strukturiert anzugehen, Ordnung zu halten und Unordnung zu vermeiden.

Mit System und guten Gewohnheiten zu mehr Struktur

Um Ordnung und Struktur in dein Zimmer, Zuhause oder Büro zu bringen, hilft es, wenn du die Gegenstände darin vorab kategorisierst. 
Welche davon brauchst du tatsächlich? Welche können woanders gelagert oder entsorgt werden?
Um die Ordnung beizubehalten, gewöhne dir an, Listen zu schreiben und deine Notizen gesammelt an einem Ort abzulegen.

Mach Platz für die wichtigen Dinge

Stell dir die Frage, welche Dinge du jeden Tag brauchst und lagere diese an den passenden Orten, am besten direkt in Reichweite.
Für alle anderen Dinge solltest Lagerorte finden, damit sie dich im Alltag nicht unnötiger Weise ablenken und du ausreichend Platz für die wichtigen Dinge hast.
Bestimme feste Ablageorte für Dinge, die du leicht verlegst, wie zum Beispiel Schlüssel, Rechnungen etc.

Nutze eine Kalender App oder Tagesplaner

Die effektive Nutzung eines digitalen oder analogen Kalenders hilft dir dabei, Termine und Deadlines nicht zu vergessen. Mach es dir zur Gewohnheit Aufgaben, Porjekte, Deadlines und Termine stets an einem Ort zu sammeln.

Schreibe To Do Listen

Nutze bspw. eine To Do Liste wie Pulto To Do, um deine täglichen Aufgaben aufzulisten und zentral auf deinem Schreibtisch stets im Blick zu behalten.
Ein visueller Trigger hilft dabei, sich immer wieder auf die Tagesziele zu erinnern und eine Routine aufzubauen.

Erledige Dinge sofort

Insbesondere Aufgaben, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, solltest du sofort erledigen und nicht aufschieben, damit sich gar nicht erst zu viele dieser To Do´s anstauen können.

Tipps für ADHS Zeitmanagement

Menschen, die unter ADHS leiden, haben oftmals Schwierigkeiten mit ihrem Zeitmanagement. Sie verlieren hin und wieder ihr Zeitgefühl, verpassen Deadlines, unterschätzen, wie lange eine Aufgabe dauern wird und erledigen To Do´s in ineffizienter Weise und Reihenfolge.

Ein Phänomen unter ADHS-Leidenden ist der sogenannte "Hyper Fokus". Dadurch verbringen sie viel zu viel Zeit mit einer Aufgabe und erledigen keine ihrer restlichen To Do´s.
Dadurch fühlst du dich unzufrieden, weil du deine Tagesziele nicht erreichst und strapazierst die Geduld anderer, die auf deswegen auf dich warten müssen.

Leg dir eine Uhr zu

Klingt banal, ist aber effektiv. Nutze eine Armbanduhr oder platziere dir eine Wanduhr in Sichtweite und behalte die Uhrzeit im Blick.
Wenn du eine neue Aufgabe beginnst, notiere dir die Startzeit und achte darauf, dich nicht unnötig lange mit einer Sache aufzuhalten.

Nutze Timeboxing

Eine einfache, aber tolle Technik, um deinen Tag im Voraus zu planen und die Zeit, die du für jede Aufgabe nutzt, absichtlich zu begrenzen.
1. Plane voraus, was du heute alles erledigen willst.
2. Schätze die Zeitdauer pro Aufgabe ein.
3. Priorisiere die Wichtigkeit der Aufgaben.
4. Und fülle deinen Kalender mit Zeitblöcken für jede dieser Aufgaben.
Achte darauf, dass du tatsächlich nur so viel Zeit für jede Aufgabe aufwendest, wie du dafür angesetzt hast.

Weitere Tipps zur Timeboxing Methode findest du hier

Plane Puffer ein

Erwachsene mit ADHS sind zumeist schlecht darin, den Zeitumfang für Aufgaben einzuschätzen. 
Um sicherzustellen, dass du genug Zeit hast, um deine Aufgaben fertigzustellen, plane dir also immer etwas Pufferzeit ein.

Eine Zeitmanagement Methode, die dir dabei hilft, deinen Tag realistisch zu planen und Puffer zu berücksichtigen, ist die ALPEN Methode.

Aufgaben priorisieren mit ADHS

Vielen Erwachsenen mit ADHS fällt es schwer, ihre Impulse zu kontrollieren und nicht von einer Sache zur nächsten zu springen, ohne die vorherige Aufgabe fertigzustellen.

To Do´s abzuschließen, kann schwierig sein und umfangreiche Projekte können schnell Überforderung auslösen. Hier sind einige Tipps, wie um diese Hürden zu bewältigen:

Entscheide, was zuerst zu tun ist

Frag dich selbst, welche Aufgabe am wichtigsten ist und sortiere deine To Do Liste nach Priorität.

Eine Technik wie die Eisenhower Matrix kann dir dabei helfen, zu entscheiden, welche Aufgaben wichtig und dringend sind. Anschließen teilst du die Aufgaben danach ein, ob du sie sofort erledigen, für später planen, deligieren oder verwerfen solltest.

Vermeide Multitasking

Richte deinen Fokus immer nur auf eine Aufgabe und vermeide es, an mehreren To Do´s gleichzeitig zu arbeiten. 
Brich große Projekte in kleine Aufgabenpaketerunter und erledige sie Schritt für Schritt.

Lerne Nein zu sagen

Impulsivität kann dazu führen, dass Erwachsene mit ADHS zu vielen Aufgaben im Beruf oder privaten Abmachungen zusagen.
Aber ein zu voller Terminkalender führt zu Überforderung, Erschöpfung und beeinflusst die Qualität deiner Arbeit.
Entscheide bewusst, welchen Dingen du zusagst oder welchen Menschen du Versprechungen machst und prüfe vorab immer erst deinen Kalender.

Lass dich nicht ablenken

Halte dich an deine Tagesplanung und lass dich durch Ablenkungen oder Unterbrechungen nicht davon abbringen.
Schalte dein Telefon auf stumm oder aktiviere den Nicht Stören Modus. Vermeide es, deine Emails und Benachrichtigungen ständig zu checken. Plane dir stattdessen feste Pausen ein, in denen du das wenn nötig tust.

BESSER sind die Pausen jedoch für deinen Geist, wenn du sie Handy-frei gestaltest und stattdessen frische Luft schnappst oder dir die Beine vertrittst.

Trotz ADHS fokussiert und produktiv auf Arbeit

Auf Arbeit kann ADHS eine besonders große Herausforderung darstellen. Denn Dinge wie Organisation, Aufgaben zu erledigen, Deadlines und Stillsitzen gehören im Büro zum Alltag - fallen ADHS Erwachsenen jedoch besonders schwer.

Es wichtig, sich Methoden und Techniken anzueignen, um die Arbeitsbedingungen an sich anzupassen, und seine Stärken auszuspielen und Schwächen zu minimieren.

Nimm dir Zeit, dich zu organisieren

In deinem Tagesplan solltest du einen festen Zeitblock einrichten, damit du dich organisieren kannst. Dazu gehört, deinen Tag vorauszuplanen und deinen Arbeitsplatz vom Chaos und potentiellen Ablenkungen zu befreien.

Finde die passende Arbeitsplatz Einrichtung für dich und experimentiere ein wenig. Die 5S Methode hilft dir dabei, Ordnung in dein Chaos zu bringen.

Priorisiere deine Aufgaben

Die wichtigsten Aufgaben sollten oben auf deiner To Do Liste stehen und als erstes am Tag erledigt werden.
Für jede Aufgabe sollte es eine Deadline geben, selbst wenn du sie nur für dich persönlich setzt.

Eine Methode wie Eat the Frog hilft dir dabei, dies umzusetzen.

Verwende Farben und Listen

Schreibe deine Ideen, Gedanken und Erinnerungen auf, um sie nicht zu vergessen, und Platz in deinem Kopf für andere Dinge zu schaffen.
Markiere deine Aufgaben farbig und gib jeder Farbe eine andere Bedeutung.
Zum Beispiel kannst du beim Timeboxing jedem Zeitblock, der mit der Arbeit zu tun hat, rot färben, Freizeit Blöcke grün und Bildung gelb.

Wenn du eine analoge To Do Liste wie Pulto To Do verwendest, sollte deine wichtigste Aufgabe ebenfalls eine farbige Markierung erhalten, damit sich dein Fokus automatisch darauf richtet.

Nutze analoge statt digitale To Do Listen

Das Aufschreiben deiner Aufgaben per Hand führt dazu, dass du dich deinem Tageplan mehr verpflichtet fühlst als wenn du sie in einer App aufführst.

Außerdem bergen digitale Apps ein höheres Risiko der Ablenkung, denn du bist nur einen Klick oder Browser Wechsel entfernt, durch Youtube, Instagram oder Tiktok zu scrollen.
Ein weiterer Vorteil von analogen To Do Listen ist die Einfachheit. Digitale Tools verleiten oftmals zu zu viel Arbeit "um die Arbeit" und Prokrastination.

Pulto To Do bildet die ideale analoge Grundlage für deine Tagesplanung ganz ohne Ablenkungen.

Minimiere externe Reize

ADHS Erwachsene sind reizempfindlich und lassen sich schnell selbst durch Kleinigkeiten ablenken. Deswegen ist es umso wichtiger, seine Umgebung wenn möglich reizarm einzurichten.
Stelle deinen Schreibtisch lieber an eine weiße Wand statt vor ein Fenster und befreie deinen Arbeitsplatz für unnötigem Krimskrams. 
Um Unterbrechungen zu vermeiden, könntest du ein Nicht Stören Schild an deine Bürotür hängen. 
Schalte dein Telefon stumm, checke deine Emails nicht ständig und vermeide Social Media.
Wenn dich Geräusche ablenken, kannst du zum Beispiel Noice Cancelling Kopfhörer verwenden.

Stress Management & Mood Booster für ADHS Erwachsene

Impulsivität und schlechte Organisationsfähigkeit, die durch ADHS ausgelöst werden, führen oftmals zu schlechtem Schlaf, ungesunden Ernährungsweisen und zu wenig Bewegung und Sport.
Daraus resultieren erhöhte Stresslevel, schlechte Stimmung und das Gefühl von Kontrollverlust.

Der beste Weg, um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, ist es, die Verantwortung für sein Leben und seine Gewohnheiten zu übernehmen und gesunde Routinen aufzubauen.

Gesunde Routinen helfen dabei, ADHS Symptome, Angstzustände und Depressionen zu lindern.

Mach Sport und verbring Zeit an der frischen Luft

Sport gehört zu den effektivsten Mitteln, um Hyperaktivität zu senken und die Konzentration zu steigern. Sport hilft beim Stressabbau, verbessert unsere Stimmung, beruhigt unseren Kopf, hilft dabei, überschüssige Energie und Aggressionen abzubauen.

Achte darauf, dich täglich zu bewegen. Suche dir Aktivitäten, die dir Spaß machen und bei denen es dir leicht fällt, diese auf Dauer umzusetzen.

Verbinde deine aktive Zeit am besten mit Zeit in der Natur. Sonnenschein und frische Luft tun uns gut.

Auch entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und unsere Impulse besser zu kontrollieren.

Achte auf ausreichend guten Schlaf

Schlafmangel kann dazu führen, dass die ADHS Symptome bei Erwachsenen sogar noch schlimmer werden. 
Gewohnheiten, die du während des Tages umsetzt, können dir dabei helfen, deinen nächtlichen Schlaf zu verbessern:

→ Trinke abends keine koffein- oder zuckerhaltigen Getränke mehr.

→ Mache ausreichend und regelmäßig Sport. Achte aber darauf, dass genug Zeit hast, bevor du ins Bett gehst, zur Ruhe zu kommen.

→ Baue eine Abendroutine auf, die dir dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Dazu kann eine warme Dusche, ein beruhigender Tee oder entspannte Lektüre gehören.

→ Achte darauf, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende solltest du nicht zu sehr davon abweichen.

Iss ausgewogen

Ungesunde und unausgewogene Ernährung können Symptome von ADHS sein. Achte darauf, bewusst zu essen und kleine Veränderungen Schritt für Schritt umzusetzen.

→ Iss kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.

→ Vermeide Zucker und Junk Food so gut es geht.

→ Achte darauf, dass deine Mahlzeiten gesunde Proteine und ausreichend Ballaststoffe enthalten.

Pulto To Do: Hilfe für ADHS Erwachsene

Was Pulto To Do-Kunden sagen

Bereits über +1000 zufriedene Kunden aus allen Branchen.

Die perfekte Alternative für meine tägliche To-Do Planung. Perfekt für alle, die minimalistisch und analog unterwegs sind und unnötigen Schnickschnack nicht brauchen. Für mich die optimale Routine, um jeden Tag an den richtigen Dingen zu arbeiten & meine Prioritäten nie zu vergessen.

Lena

Für mich muss ein solches Produkt wertig sein, damit es Spaß macht damit jeden Tag zu arbeiten. Ganz ähnlich wie ein Laptop von Apple, dort fühlt man den Unterschied jeden Morgen beim Aufklappen. Für mich das beste Produkt am Markt und das hat eben seinen Preis.

Max

Ich habe schon viele verschiedene Methoden & Tools ausprobiert und denke, dass dabei weniger mehr ist. Und genau dafür sind diese Karten super. Beschränke Dich auf wenige To Dos jeden Tag, die dich Deinem Bigger Picture näher bringen und führe sie Dir immer wieder vor Augen!

Tash

Fragen zu Pulto To Do

Du hast Fragen? Hier findest du die Antworten.